Dieta según el ritmo circadiano

Los seres humanos funcionamos en base a Hormonas.

Las Hormonas son sustancias producidas por diferentes órganos para regular todo nuestro metabolismo. Estas hormonas varían su función con las diferentes horas del día o de la noche, a esto se le denomina el Ritmo Circadiano de las Hormonas.
Durante el día aumentan las Hormonas del Estado de Alerta: la Adrenalina, la Noradrenalina y el Cortisol, responsables de mantener los niveles de energía y el estado de alerta. El consumo de alimentos en horas de la mañana es indispensable para el adecuado funcionamiento de estas hormonas.
Durante la noche aumenta la Serotonina para dormir y estar tranquilos. El consumo de demasiados alimentos durante la noche altera la producción de Serotonina y altera el sueño. Además, una dieta rica en harinas y grasas durante la noche inhibe la producción de la Hormona del Crecimiento, responsable del metabolismo de las grasas durante la noche, por lo cual no solo dormiremos mal sino que además, engordaremos.
Por esta razón, la Alimentación debe basarse en el ritmo natural o ritmo circadiano de las hormonas. Desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y comer como un mendigo es la clave para mejorar el metabolismo, mantener el peso corporal y maximizar el funcionamiento hormonal, mejorando la salud y el bienestar del ser humano.

Los ciclos del día y  la noche, del sol y la oscuridad, generan oscilaciones o ritmos hormonales en el sistema endocrino y en el sistema nervioso central. Son los llamados ritmos naturales de las hormonas o ritmos circadianos (del latín circa, círculo y diana día) que se repiten cada 24 horas.

Nuestro organismo se acopla a estos ritmos hormonales y funciona como un sistema de dos fases:

La fase matutina que se inicia con el amanecer
La fase nocturna que se inicia con el atardecer

La glándula pineal, localizada en la base del cerebro, funciona como un reloj biológico. Al recibir información sobre la  ausencia de luz solar a través de la retina del ojo, se activa durante la noche estimulando la producción de melatonina y serotonina, induciendo el sueño, la tranquilidad y la sensación de felicidad. Adicionalmente, frena la producción de las hormonas estimulantes como la adrenalina, la noradrenalina y la dopamina, por lo cual durante el horario nocturno disminuye la atención y la capacidad intelectual. Al amanecer, el incremento de la luz del día frena la glándula pineal, disminuyendo la producción de serotonina, aumentando las hormonas estimulantes, produciendo un estado de alerta.

La serotonima, además de ser un antidepresivo, también regula el apetito y los deseos de comer dulces, chocolate y harinas. Los altos niveles de Serotonina con que amanecemos producen un rechazo hacia el desayuno, mientras que su brusco descenso hacia la media tarde ocasiona una sensación de tristeza  y un impulso adictivo hacia los  dulces y las harinas. Las oscilaciones de este mediador (serotonima) son muy acentuadas en los obesos por lo que tienden a evitar el desayuno y comer mucho en las tardes.

Hacia el amanecer,  aumentan la adrenalina, la dopamina y el cortisol. Estas sustancias aumentan la vigilia, el alerta, la capacidad de conentración, y la habilidad para resolver problemas. Para tener en cuenta, la memoria inmediata y el razonamiento llegan a su punto máximo en las horas matutinas, en tanto que la memoria a largo plazo aumenta durante la tarde. La destreza manual también es inmejorable en las horas vespertinas, y, adicionalmente,  se aumentan los sentidos.

La presión arterial se aumenta en la mañana lo cual ha mostrado un aumento del riesgo de infarto, trombosis y accidente cerebro vascular en hora de la mañana. Por esta razón, no se recomienda hacer ejercicio físico en horas en pacientes con estos problemas. Para ellos es mas adecuado ejercitarse o realizar deportes en la tarde porque cuentan con mayor flujo en las coronarias y una menor presión sanguínea.

Por la tarde mejora la capacidad aeróbica y el metabolismo de las reservas durante el ejercicio. El rendimiento del ejercicio es óptimo en esa hora del día.

El Corstisol es la hormona del metabolismo. Se aumenta en las mañanas para convertir los alimentos en energía y regenerar la masa muscular. Las proteínas son mas utilizadas en las mañanas para producir energía, fortalecer la masa muscular y mantener los niveles de glucosa constantes por mucho tiempo. Esto incrementa el estado de alerta, la concentración y evita la sensación de hambre a lo largo del día, acelerando el metabolismo.
En las mañanas la insulina, la hormona que introduce el azúcar en las células, funciona mejor. Por esta razón,  las harinas que consumimos por la mañana es introducida a los músculos aumentando la energía y no la grasa de reservas. Por este motivo, las harinas y los dulces ingeridos por la mañana no  engordan tanto.

RITMO CIRCADIANO

Por la Mañana

• Disminuye la Serotonina → Disminuye el Sueño
• Aumenta la Adrenalina y Noradrenalina → Incrementa el estado de Alerta
• Aumenta el Cortisol → Aumenta el Metabolismo
• Aumenta la Insulina → Mayor producción de Energía

Por la Noche

• Aumenta la Serotonina → Produce sueño y tranquilidad
• Disminuye la Adrenalina → Disminuye el estado de alerta
• Disminuye el Cortisol → Disminuye el metabolismo
• Disminuye Efectividad Insulina → Mayor producción de Grasa
• Aumenta la Ho Crecimiento → Estimula la Degradación de las Grasas

Procesos Nocturnos
La Insulina es menos eficiente y si comemos azúcares estos son trasladados al tejido graso de reserva. Uno engorda pero no aumenta su energía porque en las noches la insulina es poco eficiente !  Aumenta los triglicéridos, Disminuye el colesterol bueno, acelera la aterosclerosis, eleva la presión arterial y acumula la grasa mientras se duerme.

DURANTE LA NOCHE, LA INSULINA DISMINUYE SU CAPACIDAD PARA INTRODUCIR EL AZUCAR EN EL MÚSCULO Y LA INTRODUCE EN LA GRASA.
Y ADEMÁS SE AUMENTAN LOS NIVELES DE COLESTEROL MALO EN SANGRE

Sistemas de Emergencia

Se producen cuando ayunamos.
El objetivo de estos sistemas consiste en mantener estables los niveles de azúcar en sangre para que el cerebro siempre tenga a su disposición fuente de energía.
El cuerpo humano siempre procura conservar el cerebro, su órgano más importante.

Si ayunamos en la mañana aumentamos el cortisol que utilizará la destrucción de las proteínas del músculo para convertirlas en glucosa.
Cuando despertamos en la mañana, el cerebro utiliza el azúcar de la sangre los primeros 15 minutos. Si no comemos nada, el hígado es el primero en aportar su reserva de azúcar. Si todavía no comemos nada los siguientes 15 minutos el organismo creerá que no vamos a comer y estimula la producción de Cortisol que produce una destrucción masiva de las proteínas musculares y el colágeno de la piel. Las proteínas de estos tejidos son degradas hasta aminoácidos que abandonan el músculo y pasan al hígado donde son convertidos a glucosa o azúcar.  Por esta razón, en el ayuno matutino, el cuerpo utiliza los músculos como combustible de reserva. ¡No puede usar la grasa porque la hormona que la manipula solamente se eleva durante el sueño nocturno!

LA PERSONA QUE NO DESAYUNA SOBREVIVE A EXPENSAS DE SU PROPIA MASA MUSCULAR, PIERDE MUSCULOS Y GANA GRASA.

Los altibajos de azúcar que produce un desayuno deficiente ponen en desventaja al cerebro que es el encargado de activar los sistemas de emergencia utilizando para esto el 80% de su capacidad y solo el 20% queda para el aprendizaje. Esto acarrea fatiga y agotamiento mental durante la mañana y se disminuye la capacidad intelectual.

Ayuno Matutino – Disminución Glucosa en Sangre – Producción de Glucosa por el hígado a partir de las proteínas del músculo – Disminuye la capacidad intelectual

Desayuno – mantiene estable los niveles de glucosa en sangre para el cerebro

Ayuno Nocturno
Durante la noche se estimula la producción de la Hormona del Crecimiento que estimula la degradación de las grasas y facilita que el organismo utilice los depósitos de grasa como combustible de reserva. Esto nos aclara por qué las personas pierden peso durante el sueño nocturno Se calcula que una persona adelgaza entre 500 a 800 gm de grasa durante la noche. Si comemos harinas en la noche no utilizaremos la grasa de reserva y no se adelgazaremos sino que aumentaremos de peso. Además, la insulina que se vuelve ineficiente durante la noche, lleva más azúcar al tejido adiposo.

LOS QUE PRACTICAN LA DIETA INVERTIDA PIERDEN MUSCULOS POR LA FALTA DE DESAYUNO EN LA MAñANA Y ACUMULAN GRASA POR COMER AL ANOCHECER.

Al aumentar de peso, el organismo se hace cada vez más resistente a la insulina, se acumula el azúcar en la sangre, y se produce la Diabetes tipo 2. Esto en la mujer afecta el ovario aumentando la producción de testosterona causando trastorno de ovulación, atrasos menstruales, caída del cabello, exceso de grasa en la cara y el pelo, acné, exceso de vello, infertilidad , mayor riesgo de abortos , diabetes, hipertensión y  eclampsia durante el embarazo. Se asocia a Síndrome de ovarios poliquísticos y dan a luz niños muy grandes, que en el futuro sufrirán de sobrepeso y diabetes. Con el tiempo, ante la resistencia a la insulina, el páncreas aumenta su producción lo cual aumenta los triglicéridos, el colesterol y la presión arterial. Esto favorece la arteriosclerosis, la trombosis, la enfermedad cardiovascular, la diabetes y determina la presencia de un Síndrome Metabólico.

DIETA DEL RITMO CIRCADIANO

DESAYUNO

Tiene un efecto anti-adictivo. Se ha comprobado que las harinas y golosinas ingeridas al amanecer mantienen la serotonina elevada a lo largo del día y evitan su descenso vespertino. Esto resulta crucial para el control de la adicción a los carbohidratos, pues al consumir dulces en la mañana se atenúa la atracción por los dulces en horas de la tarde. ¡O sea, si vamos a comer dulces, dejémoslos para la mañana! Pero es mejor evitarlos del todo.
Las proteínas durante el desayuno, por otro lado, son lo mejor ya que disminuyen el hambre por muchas horas al mantener estable los niveles de azúcar en sangre, evitan el deterioro de los músculos, aceleran el metabolismo e incrementan el estado de alerta.
Por la noche debemos comer menos para que actúe mejor la Hormona del Crecimiento que metaboliza la grasa.

En Resumen

En las mañanas predominan las hormonas que transforman las proteínas en energía (insulina y cortisol) por lo que debemos consumir alimentos en la mañana para acelerar el metabolismo y bajar o mantener el peso corporal. En las noches predominan las hormonas relacionadas con el metabolismo de las grasas  por lo cual debemos evitar las harinas y las grasas, y tomar proteínas con verduras.
La distribución de los alimentos durante el día nos permite tener energía para no sentir hambre en el atardecer y promover la utilización de grasa durante el sueño.

La mayoría de las personas obesas omiten el desayuno y no comen durante el día para comer solo café con leche y pan por la noche. Esto las engorda más que comer durante todo el día alimentos de buena calidad. Comprender el Ritmo Circadiano de las Hormonas ayuda a mejorar los hábitos alimenticios, no pasar hambre y controlar el peso corporal.