Dieta mediterránea

Ingredientes Básicos Para un Plan de Nutrición Saludable

En los países que bordean el mar Mediterráneo, las enfermedades cardíacas son menos comunes que en los Estados Unidos de América. Los investigadores concluyen que esto se debe a la dieta que ellos llevan tradicionalmente en lugares como Grecia y el sur de Italia; de hecho, cuando se trata de planes de nutrición, la dieta mediterránea es considerada una de las mejores maneras de mantenerse alejado de las enfermedades del corazón y otras enfermedades serias.

Ingredientes Clave  

Pero entonces, ¿Cuál es la dieta mediterránea? El término per se, puede que nos lleve a una idea errónea, debido a que los ingredientes del  menú diario en los países mediterráneos no es siempre igual. Sin embargo la dieta mediterránea representa los hábitos diarios que son característicos del estilo de vida mediterráneo. Los ingredientes clave incluyen:

• Comer cantidades generosas de frutas y vegetales, granos enteros, legumbres, e incorporan pequeñas porciones de nueces y semillas diariamente
• Grasa saludables como el aceite de oliva
• Cenar pescados o mariscos por lo menos dos veces por semana
• Restringir los productos lácteos como queso y yogurt
• Bajo consumo de carnes rojas
• Comer dulces, sólo en ocasiones
• Utilizar hierbas y especias en lugar de sal para aderezar o sazonar las comidas
• Beber vino con moderación
• Buena actividad física y comer con familia y amigos

Beneficios Para El Corazón

Los estudios han demostrado que quienes llevan esta dieta tiene menor riesgo de desarrollar o morir por causas de enfermedades del corazón. Miremos la razón.

Frutas y Vegetales

Estos alimentos son por naturaleza bajos en grasa y sodio, no tienen colesterol y contienen sustancias beneficiosas tales como los fitoquímicos; muchos de ellos tienen antioxidantes, los cuales los podemos encontrar en los vegetales de hojas verdes oscuras, vegetales rojos, naranjas y frutas y vegetales.

Granos Enteros

En el Mediterráneo, los panes, pastas y arroces son típicamente hechos de harinas integrales, granos enteros, en lugar de utilizar harinas y granos refinados, lo cual hace que durante este proceso pierdan algo de su valor nutricional. Éstos son fuente excelente de fibra y contienen variedad de minerales y vitaminas.

Legumbres

La carne roja no hace parte en gran manera de la dieta mediterránea, no así las legumbres, una clase de vegetales que incluye: frijoles, arvejas, lentejas, los cuales ofrecen fuente de proteína, son bajos en grasas y no contienen colesterol, también estos maravillosos alimentos vienen empacados con vitaminas, minerales fibra y antioxidantes.

Grasas Saludables

Una de las grandes diferencias entre la dieta mediterránea y otras dietas para mejorar el corazón radica en el tipo de aceite utilizado, la grasa que normalmente se consume. El “Jefe” entre estas grasas es El Maravilloso Aceite de Olivas, este tipo de grasa monoinsaturada ayuda a reducir el colesterol “malo” LDL (Low Density Lipid); Otras grasas “saludables” son las Poliinsaturadas como lo son el omega 3, ácidos grasos, que son considerados beneficiosos porque mejoran la salud de los vasos sanguíneos, pueden ayudar a bajar los triglicéridos, y protegen de los temibles infartos.

Vinos

La ingesta ligera de vino está asociada a la reducción de las enfermedades del corazón. En el Mediterráneo, la bebida alcohólica más consumida es el vino; lo cual nos ofrece sutiles beneficios en cuanto a la salud que las otras formas de alcohol. Sin embargo no olvidemos que la Clave es la MODERACION. Para las mujeres y hombres de más de 65 años no deben ingerir más de una copa o 5 onzas de vino diariamente, para los hombre por debajo de esa edad pueden consumir 2 copas, o 10 onzas diariamente.

Maneras para Comenzar

• Ingiera variedad de frutas y verduras diariamente, si es posible, de 7 a 10 porciones todos los días. ¿Cómo? Incluyéndolas como ingrediente principal en tu dieta, por ejemplo pastas cuya base sean los vegetales, sopas, ensaladas. Las frutas son excelentes como meriendas o postre.
• Use aceite de oliva en lugar de margarina o mantequilla, cuando le sea posible. El aceite de oliva puede ser usado como aderezo en sus ensaladas o para cocinar, pruebe agregar un toque de este aceite a sus pastas para enriquecer su sabor o úselo como dip para el pan.
• Consuma más harinas integrales, escoja 100% de panes integrales en lugar de los que están hechos de harina blanca refinada. Pruebe arroz integral.
• Escoja fuentes de proteína que sean bajas en las grasas saturadas. Inclínese hacia los pescados, pollo sin la piel en lugar de la carne roja. Puede intentar añadir arvejas, fríjoles negros y otras legumbres a sus ensaladas y sopas
• Haga de su merienda nueces sin sal. Las grasas encontradas en ellas son generalmente saludables, sin embargo no olvides que ellas son altas en grasas y calorías, por lo cual debes consumirlas en cantidades pequeñas.
• Considera la posibilidad de acompañar tu cena con una copa de vino rojo, a no ser no ingieras alcohol o tengas alguna restricción por motivos de salud.