Dieta en la Menopausia

Lucy, ¿por qué aumento de peso si como lo mismo que antes? 

Es una pregunta que me hacen mis pacientes todos los días…

Cuando esto sucede después de los 40 años, es importante comprender que los cambios hormonales asociados hacen que se disminuya nuestro metabolismo, siendo necesario comer menos y hacer mas ejercicio para mantener nuestro peso ideal.   El objetivo es vivir esta época de la vida de una manera saludable y gozosa, por lo que he diseñado esta guía  general sobre sobre la Dieta en la Menopausia.

La menopausia se presenta cuando se cumple 1 año sin menstruación. Por otro lado, el Climaterio es la transición hormonal de la etapa reproductiva a la época no reproductiva en la vida de la mujer, y puede comenzar desde los 40 años y terminar hacia los 65 años, dependiendo de las características individuales  de cada mujer.  Los cambios hormonales que se llevan a cabo durante esta etapa de la vida hace que nuestra alimentación deba modificarse y adaptarse a estos cambios. 

¿Por qué se aumenta de peso durante la menopausia ?                                                                        

¿Por qué me cuesta trabajo hacer dieta ?                                                                                              

¿Por qué no bajo ni un gramo a pesar de que no como nada ?

La razón son los Cambios Hormonales y Metabólicos que se suceden en la Menopausia:

1. Al disminuir el número de óvulos en la mujer después de los 40 años se comienzan a presentar una serie de cambios hormonales que afectan su metabolismo. Se altera la ovulación y se produce un desequilibrio estrógeno-progesterona que afecta el funcionamiento normal  del cuerpo de la mujer.
2. Estos  cambios hormonales hacen que provoque comer más azúcares y fritos (como si nos sintiéramos pre-menstrual todo el tiempo)
3. El consumo aumentado de azúcares y fritos hace que nos dé más deseo de consumir estos alimentos, constituyéndose un círculo vicioso
4. Hay mayor acumulación de grasa en el abdomen, afectando nuestro autoestima y estimulando al mayor consumo de alimentos no recomendados
5. Se presenta mayor dificultad para “quemar” las grasas y aumentan los niveles de colesterol malo

Entonces, ¿qué debemos hacer para mantener nuestro peso ideal en la menopausia ?

Desafortunadamente, muchas mujeres en un intento de controlar su peso tienden a comer poco durante las comidas pero luego “pican” alimentos dulces entre comidas causando un desequilibrio nutricional y hormonal. Otras, por el contrario, dejan de comer del todo, y esto enlentece el metabolismo. Por otro lado, los altibajos emocionales y la tendencia a elegir alimentos poco saludables, perpetúa el problema metabólico y contribuye al aumento progresivo de peso. 

La clave está en que el conjunto de la dieta sea equilibrada y que se componga de alimentos nutritivos. Es mejor hacer tres comidas nutritivas al día que 5 o 6 comidas a base de “snacks” de “comida chatarra”, y recordar evitar las harinas después de las 6 de la tarde para evitar que se acumulen en forma de grasa. Su cuerpo se lo agradecerá. Por otro lado, recordemos que la dieta puede agudizar o mejorar los síntomas de la menopausia, por lo cual recomiendo :

1. Aumentar el consumo de alimentos nutritivos, ricos en proteínas y fibra como : granos, frutos secos y semillas. Agregar frutas y verduras que aportan fibra y pescado, aceite de oliva y aguacate ricos en omega 3
2. Para compensar la disminución de estrógenos en la menopausia, recomiendo aumentar la ingesta de vegetales que contienen compuestos similares como los fitoestrógenos, que poseen efecto regulador y natural para mejorar los síntomas asociados. Su consumo es muy probablemente una de las razones por las que las mujeres asiáticas, acostumbradas desde niñas a comer derivados de soja, sufren menos molestias con la menopausia y menos cáncer de mama, útero y ovario, que las mujeres occidentales. Los alimentos recomendados son las lentejas, la uva negra, el ajonjolí, las semillas de lino, las almendras, las nueces,  las coles y las fresas.
3. Es recomendable elegir semillas y frutos secos sin sal y sin tostar para que conserven todo su poder nutricional y evitar la sal que causa retención de líquidos y puede elevar los niveles de presión arterial.  
4. Las “grasas buenas” omega 3 contenidas en el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas de lino y chía,  tienen propiedades anti inflamatorias y favorecen la salud cardiovascular y general durante la menopausia por lo cual son recomendadas
5. Los alimentos color rojo, amarillo y naranja son ricos en betacarotenos beneficiosos para la piel y las mucosas. Te recomiendo incluir diariamente en tu alimentación zanahorias, papaya y durazno que favorece la hidratación de la piel y previene la sequedad vaginal que aparece en la menopausia.
6. Para evitar la descalcificación de los huesos recomiendo calcio y vitamina D. El calcio además de encontrarse en los láctenos (que muchas veces causan intolerancia con la edad) también se encuentran en vegetales como el brócoli, el coliflor, la espinaca y también en los granos y frutos secos especialmente las almendras y el ajonjolí. Recuerda que caminar al aire libre con los primeros rayos del sol aumenta tus niveles naturales de vitamina D.

¿Cómo aliviar las molestias de la menopausia de manera natural?

Con alimentos, suplementos y plantas medicinales que ayudan a reducir la intensidad de los sofocos y los molestos síntomas de la menopausia 

1. ISOFLAVONAS 

Son fitoestrógenos, compuestos vegetales que en el organismo se comportan de manera similar a las hormonas femeninas. Se encuentran en el tofu y otros alimentos derivados de la soya, que ayudan a disminuir los sofocos  y la ansiedad causada por la disminución de hormonas en la menopausia. Los garbanzos y la linaza también contienen fitoestrógenos pero en menor cantidad. 

2. VITAMINA E 

La vitamina E se encuentra en los frutos secos, el aguacate y en las verduras de hoja verde. También la encuentras en la papaya, el kiwi y en el pimentón rojo. 

3. CIMÍFUGA es una planta indicada para los síntomas de la menopausia por su efecto regulador sobre las hormonas. 
4. EVITAR la comida picante y caliente, la cafeína, el alcohol, el azúcar blanco y la temperatura alta que incrementa los sofocos. Además evita el estrés y disfruta de infusiones relajantes como la manzanilla pero a temperatura ambiente o fría. 
5. VITAMINA D es necesaria para fijar el calcio en los huesos. Podemos conseguirla exponiendo la piel de brazos al sol durante 15 min al día. También se encuentra en pequeñas cantidades en los lácteos, el pescado graso como el salmón.
6. Amor Propio, nunca es demasiado temprano para cuidarse y darle al cuerpo y al alma eso que más necesitas !

Y, ¿qué hacer si persisten los síntomas?

La Terapia de Suplencia Hormonal administrada a la mínima dosis  durante el menor tiempo posible es una excelente alternativa para mejorar los síntomas de la menopausia.

Testimonio 

“Con el tratamiento y las indicaciones que me dio la Dra. Lucy he vuelto a vivir y ya no le tengo miedo a la menopausia”  Karen T.

¡Consúltame!

Dra. Lucy Abdala

Ginecología Especializada