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¿Cómo mejorar la memoria?

Como mejorar la memoria minA medida que pasan los años comenzamos a notar que se nos olvidan las cosas, no recordamos los nombres de las personas, los números telefónicos se nos enredan, y no sabemos donde dejamos las llaves del carro. Le echamos la culpa al envejecimiento.
Sin embargo, lo cierto es que las últimas investigaciones científicas indican que la alimentación y el estilo de vida es lo que más afecta la eficiencia mental. La lentitud en el aprendizaje y la pérdida de memoria, que progresan paulatinamente, hoy en día es posible retardarlos y hasta evitarlos con unas sencillas pautas de alimentación, actividad física y mental.

ALIMENTACION INTELIGENTE

Existe una relación directa entre Alimentación y Actividad Mental.
Lo que desayunamos (o lo que no desayunamos) y fraccionar la alimentación en varias porciones al día (o ayunar frecuentemente), afecta notablemente la claridad del pensamiento y la capacidad de retención de la información.

Saltarse las comidas es un gran error, sobre todo si una de esas comidas es el desayuno, que repone los agotados niveles de glucosa, el único combustible que utiliza la mente.
Mantener los niveles de glucosa en sangre dentro de los márgenes óptimos fomenta la capacidad de aprendizaje, el razonamiento y la memoria.

El desayuno Anti Edad: 
Una taza de leche descremada con cereal All Bran con Linaza y trocitos de fresa o manzana, o una taza de avena cocida con canela acompañando a una tortilla de clara de huevos con verduras, o un yogur descremado con trozos de melón y almendras, o sólo pan integral con queso de untar descremado y fruta con una taza de Te Verde, son algunas de las opciones recomendadas.

Además, se debe fraccionar la alimentación en pequeñas porciones varias veces al día para que el cerebro reciba un suministro constante de combustible de primera calidad. Deben ser porciones pequeñas y ligeras ya que las comidas pesadas o ricas en grasas (mas de 1000 calorías) desvían el riego sanguíneo hacia el sistema digestivo y nos hacen sentir soñolientos y pesados.

La eficacia mental se ve afectada no sólo por la distribución de las comidas, sino también por su composición.

Las ocho raciones de frutas y verduras de la Dieta Anti envejecimiento no son un capricho; estos alimentos llevan una buena carga de antioxidantes, vitaminas C y E, betacaroteno y cientos de sustancias fitoquímicas, que previenen el envejecimiento prematuro del cerebro y del sistema nervioso. Algunas de las mejores fuentes de antioxidantes son los pimentones rojos y verdes, el jugo de naranja sin colar al cual le agregamos una cucharada de linaza molida, la espinaca, el brócoli, y el trigo.

Entre los minerales hay varios que son esenciales para la claridad mental:

  • El Hierro contribuye al transporte del oxigeno al cerebro y por el interior de las neuronas y actúa en coordinación con las sustancias químicas que regulan todos los procesos mentales. La carencia de hierro provoca incapacidad para mantener la atención de forma prolongada, descenso del cociente intelectual, falta de motivación, problemas de concentración y resultados laborales deficientes. Por estas razones, las mujeres premenopáusicas deberían incluir por lo menos cuatro raciones diarias de alimentos ricos en hierro como granos y verduras de hoja verde oscura, y acompañar los alimentos con frutas ricas en vitamina C para facilitar la absorción del hierro.
  • Otro mineral importante es el Zinc contenido en el germen de trigo, el yogur, las almendras, las legumbres cocidas y las verduras de hoja verde oscura.
  • Las Vitaminas del Complejo B son esenciales para el desarrollo del Sistema Nervioso. Ayudan a mantener el aislamiento que recubre las neuronas y aceleran la comunicación nerviosa, transforman la energía de manera que el cerebro pueda utilizarla y regulan las sustancias químicas responsables de la comunicación de las neuronas. La deficiencia del Acido fólico y las Vitaminas B 1, 2, 6 y 12 afectan la capacidad de razonamiento, concentración, la memoria , la velocidad de reacción y la claridad mental. Las encontramos en la leche y el yogur descremado, el germen de trigo, los mariscos, y los granos.
  •  El café tomado con moderación, menos de tres tazas pequeñas al día, estimulan el sistema nervioso y pueden potenciar la velocidad de reacción y mejorar la concentración y la memoria inmediata porque contiene un alcaloide llamado teobromina, pero mas de tres tazas diarias producen el efecto contrario.

Es importante anotar que reducir exageradamente las calorías de la dieta puede disminuir la capacidad mental, deteriorar la función cognitiva y la memoria. En varios estudios se encontró que mujeres que seguían un régimen de adelgazamiento demostraron fallas en la velocidad de reacción, peor memoria inmediata y menor capacidad para mantener la atención. El sentido común nos dice que la reducción drástica de las calorías suspende el suministro del principal combustible al cerebro que son los carbohidratos. Las neuronas desnutridas a su vez, envían sus mensajes a media voz, y el pensamiento y las emociones se resienten, aumentando la incidencia de depresión. El ayuno también afecta el equilibrio de otras sustancias que controlan el apetito, como el neuropeptido y las Endorfinas. Todos estros trastornos pueden acabar con la mejor voluntad de adelgazar, aparte de los peligros potenciales para el estado de ánimo y salud mental.
Un régimen hipocalórico hace que descienda el nivel de glucosa pero aumentado la cantidad de ácidos grasos libres en sangre, lo cual es un indicativo de un estado de estrés, que a la larga aumenta los niveles de cortisol en sangre acumulándose mas grasa a nivel periabdominal, acumulando mas gorditos, aumentando la baja autoestima, y posteriormente, estimulando el apetito por lo cual el aumento de peso después del periodo de dieta es del doble.
Por último, si se reducen en exceso las calorías, se impide el correcto aporte de nutrientes, vitaminas y minerales. Lo ideal es perder peso de forma lenta y regular (800 gm a la semana), con lo que se consigue que la reducción de peso sea más permanente y no exista tanto peligro de que aparezcan sentimientos de fustración y ansiedad..

ACTIVIDAD FISICA Y MENTAL

Las personas que se mantienen físicamente activas conservan un alto nivel de eficacia cognitiva. Cuantos más años hace ejercicio una persona, mayores son los beneficios por lo que se refiere a capacidad cognitiva. El ejercicio aumenta el riego sanguíneo y el nivel de oxígeno y nutrientes en el cerebro. El ejercicio físico además obliga al sistema nervioso a mantener una buena coordinación y una velocidad de reacción adecuada durante las sesiones deportivas. Todos estos factores podrían explicar por que las personas físicamente activas reacciona mas de prisa y retienen mas información que sus homologas sedentarias.
Por otro lado esta la actividad mental o NEUROBICOS. Ejercicios para la memoria como los juegos de mesa, los crucigramas, lectura y escritura. Esta actividad cerebral es también estimulada por el olfato de nuevos olores (café, canela, rosa, lavanda), el oído (escuchar música clásica), el sabor de nuevos alimentos preparados de maneras diferentes, y la vista de paisajes, cuadros, fotografías y personas nuevas, por lo que es muy estimulante viajar.
El Cerebro es un Músculo como cualquier otro y debe mantenerse activo para evitar que se atrofie. Las personas que leen, viajan y se abren a nuevas experiencias a cualquier edad mantienen activa la mente. También viven más años y es menos probable que padezcan la enfermedad de Alzheimer. La cantidad de información que somos capaces de recordar disminuye ligeramente con la edad, pero el gran enemigo de la memoria es la falta de uso. Seguramente, el problema no es que la mente falle con el paso del tiempo, sino que no la mantenemos ocupada.


Cuida tu corazón

Cuida tu corazon minLas enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares son en la actualidad las principales causas de fallecimiento, causando cerca de 18 millones de muertes cada año en todo el mundo. Desde hace varias décadas, los médicos conocen con aceptable precisión el riesgo de enfermar del corazón en algunas personas que tienen unas características especiales que denominamos factores de riesgos. Muchos no somos conscientes de que el estilo de vida y la herencia genética, pueden ser negativos para nuestra salud, he aquí algunos de esos factores controlables:

  • Hipertensión Arterial
  • Diabetes
  • Colesterol Alto o Hipercolesterolemia
  • El Tabaquismo
  • Obesidad y Sobrepeso
  • El Sedentarismo

Efectos sobre el Corazón

La Hipertensión, castiga a las arterias (que se vuelven rígidas y más estrechas, con lo que se dificulta el riego sanguíneo) y multiplica el esfuerzo que debe hacer el corazón. Por todo ello, incrementa significativamente el riesgo de sufrir un episodio cardio y cerebrovascular. Otro peligro que incluye esta enfermedad es que ésta es silenciosa, no tiene síntomas, de allí la importancia de conocer las cifras de nuestra tensión arterial.

La Diabetes, causa pequeñas lesiones en los vasos sanguíneos (especialmente en el corazón, cerebro, riñón y retina) se relaciona con otros factores de riesgo coronario (hipertensión, obesidad…) y produce serias complicaiones cardiovasculares y renales.

El Colesterol, tener el colesterol elevado se relaciona directamente con el desarrollo de la arteriosclerosis (placas de grasa en las arterias) y produce la enfermedad coronaria.

El Tabaquismo, la nicotina facilita el daño de las paredes internas de las arterias, altera la coagulación y aumenta los niveles de colesterol. El monóxido de carbono, por su parte, disminuye el aporte de oxígeno al miocardio y aumenta el riesgo de producir trombos, sin olvidar, que además, este daño se extiende a los fumadores pasivos.

Existen otros factores que no podemos controlar como el sexo y la historia familiar. Cualquiera de estos factores de riesgo o la combinación de ellos pueden  hacernos vulnerables a padecer una enfermedad cardíaca o un accidente cerebrovascular.

La Mejor Medida: La Prevención

Éstas enfermedades no sólo matan, sino que producen discapacidades que obligan a dejar el trabajo y a someterse a procesos largos y penosos. Le damos algunos consejos para ser una persona cardiosaludable:

  • Cuide su alimentación, la dieta equilibrada y el ejercicio colaboran en el mantenimiento del peso ideal.
  • Realice algún tipo de actividad física, esto mejora la función cardíaca, el sistema respiratorio, reduce el colesterol y los triglicéridos, colabora en el control de la diabetes y la hipertensión, previene la obesidad, reduce el estrés.
  • Evite Fumar,
  • Evite las bebidas Alcohólicas, entre otras.
  • Elija alimentos frescos antes que los preparados y o curados
  • Cocine sus alimentos a la plancha o al vapor
  • Utilice el aceite de oliva, limón y especias a la hora de aderezar sus ensaladas.
  • Tome las riendas de su salud, Usted es el principal responsable y beneficiario.

Dormir bien para pensar mejor

Dormir bien para pensar mejor minUn sueño reparador es la mejor garantía de una buena salud física y mental: dormir permite recuperar los recuerdos, afianzar la memoria, fijar los aprendizajes y encontrar soluciones creativas a través del inconsciente.

Además, el sueño es un extraordinario preventivo de ciertas enfermedades. Tomar algunas medidas para dormir mejor nos ayudará a disfrutar de estos beneficios.

Existe la creencia de que las horas invertidas en dormir son horas desperdiciadas para vivir. Craso error. Dormir es parte inseparable del vivir; una vigilia constante nos provocaría una muerte en poco tiempo.

No dormir lo necesario, acorta nuestra vida, y degrada notablemente su calidad.

Otra falsa creencia es asociación de la necesidad de dormir con el cansancio físico. Para reponerse, al cuerpo le basta con una buena nutrición reparadora y un descanso en proporción al esfuerzo realizado.

Dormir es una función fisiológica destinada a reparar el organismo para continuar con nuestras actividades cotidianas.

Se ha demostrado que cuando dormimos bien, la recuperación de nuestros recuerdos es más efectiva después de un buen sueño. Se ha evidenciado que las diferentes fases del sueño sirven para que la memoria de corto plazo- la de las principales vivencias del día – sea restaurada y puesta en cero. Las experiencias vividas que tengan mayor nivel de energía pasarán a ser memoria de larga duración.

Uno de los efectos secundarios más frecuentes y evidentes de no haber dormido lo necesario es, la pérdida de orientación: entrar a una habitación y no recordar qué íbamos a hacer o a buscar en ella.

Dormir bien es vital para consolidar el aprendizaje del día, favorece la producción de colágeno – que da firmeza y elasticidad a nuestra piel – reduce la hipertensión arterial, disminuye el riesgo de sobrepeso porque genera leptina, la hormona que da la sensación de saciedad; disminuye el riesgo de infarto y de diabetes, disminuye las jaquecas y trastornos digestivos, también relaja la mente y aleja las preocupaciones.

¿Quieres saber cómo dormir mejor?

Lo ideal es que tu habitación sea oscura, aislada de ruidos, una cama firme y suave, en lo posible usa sábanas de algodón (que tu pijama también lo sea), toma una ducha relajante antes de irte a dormir, evita irte a la cama con hambre o sed, lo ideal es comer por lo menos dos horas antes de ir a la cama, relájate, es evidente que el peor enemigo del sueño es el estrés, ansiedad y emociones negativas y no olvides apagar tu celular o aparatos electrónicos que generen mucha luz, si practicas yoga o meditación, es una excelente forma de prepararte para el descanso; y ahora, ¡Disfruta de un sueño reparador!

Ejercicios abdominales

  1. Ejercicios abdominales minEn todos los ejercicios abdominales es muy importante mantener la tensión continua sobre la pared abdominal.
  2. El tejido adiposo localizado no se reduce solamente por trabajar la zona abdominal. Es importante acompañar con ejercicios de aeróbicos y dieta adecuada.
  3. Los ejercicios abdominales fortalecen los músculos de esa zona, mejoran la postura y favorecen el funcionamiento digestivo.
  4. Los músculos oblicuos son muy importantes para trabajar porque moldean el contorno del talle.
  5. Por mas entrenados que se encuentren los abdominales, si el tejido adiposo es excesivo, éste va a cubrir la masa muscular y no se notará el trabajo realizado.
  6. Es muy importante la concentración en la musculatura que se está ejercitando; esto evita hacer fuerza con partes del cuerpo que no deseamos trabajar, tales como la zona cervical y lumbar. Además se obtienen mejores resultados y se minimizan los riesgos de lesiones.
  7. Lo esencial del trabajo abdominal es tratar de aumentar la cantidad de actividad siempre y cuando la técnica sea la correcta.
  8. La utilización de sobrecarga al realizar abdominales (por ejemplo: sostener pesas al levantarse) se recomienda sólo para personas con un nivel avanzado de entrenamiento. Para los demás el mismo peso del cuerpo es un buen estímulo para el ejercicio.
  9. El sit up es un tipo de abdominal semejante al crunch, en el que se continua el movimiento hasta sentarse. Al despegar la zona lumbar no se trabaja con los músculos abdominales como los motores principales del movimiento. Los abdominales pasan a fijar la pelvis y los protagonistas del ejercicio son los músculos flexores de la cadera (recto anterior del cuádriceps y psoasilíaco). Este ejercicio deben realizarlo personas con un entrenamiento avanzado porque se requiere de un gran esfuerzo de la columna para poder sentarse.
  10. Los ejercicios en plano inclinado con los pies enganchados no son recomendables, porque está comprobado que producen un aumento en la fuerza del músculo recto anterior del cuádriceps y no en los abdominales.
  11. En algunos ejercicios, como el de elevación de caderas, si se trabaja con un plano inclinado, donde hay que vencer durante más tiempo la gravedad, se aumenta la intensidad del esfuerzo.
  12. La frecuencia de trabajo debe ser dosificada de manera individual, de acuerdo a la edad, la condición física y parámetros posturales. Lo recomendable es trabajar 3 veces por semana.
  13. No existen abdominales altos o abdominales bajos. Los abdominales están compuestos por los músculos recto mayor del abdomen, los oblicuos mayores y menores. Lo que da lugar a esta creencia errónea es que en un mismo ejercicio dos personas pueden sentir el trabajo en distintos lugares, uno en la parte superior del abdomen y otros en la zona inferior; esto no quiere decir de ninguna manera que haya un músculo abajo y otro arriba en forma independiente.
  14. El ardor que suele aparecer en el músculo cuando se hacen abdominales, se debe a la secreción de ácido láctico. A medida que el grado de entrenamiento es mayor, esta sensación comienza a aparecer sólo cuando la práctica es muy intensa.
  15. Recuerde que después de todo trabajo físico es fundamental hacer ejercicios de elongación. Mantenga el estiramiento de cada músculo durante unos 20 segundos.

Ejercitando el optimismo

Ejercitando el optimismo minHallar la satisfacción hasta en las tareas cotidianas  o dar sentido a cada día depende del empeño que le pongas a éstos. UNIFEM te sugiere unos ejercicios para que desarrolles una actitud mas entusiasta; y es que el trabajo con emociones, pensamientos y actitudes favorables es un motor muy importante para alcanzar una vida mas plena y feliz.

Para llevar a cabo estos ejercicios, sólo necesitarás mucho ánimo, interés y buena disposición.

Muy buenos días
Esta frase es muy popular, pero vamos a tratar que realmente se cumpla. Para esto tienes que definir ¿Qué es para mi tener un buen día? Observa con detalle los momentos vividos las últimas semanas e identifica las situaciones o cosas que hacen que tu día sea bueno o malo; puedes ayudarte con una libreta para que anotes datos acerca de tus quehaceres durante el día, y califícalo con una escala del 1a al 10, siendo 1 el peor y 10 el mejor. Haz este ejercicio diariamente por dos semanas o un mes. Al finalizar el periodo, recopila toda la información y trata de encontrar las pautas que identifiquen los días malos y los distingas de los buenos. Haz una estrategia que refuerce las áreas positivas y elimine las negativas.

Escribe tu propio legado
Crea en tu imaginación que estás en los últimos días de tu vida, imagínate como quieres que tu familia, tus amigos cercanos  te recuerden. Escribe una carta en tercera persona como si fueran ellos quienes opinaran sobre ti. ¿Qué resaltarían de tu persona? ¿Qué logros reflejarían? ¿Qué características o fortalezas ellos destacarían?, en fin, ¿Cuál sería tu legado?, este escrito de be ser acorde con tus ilusiones y esperanzas y sobre todo tus posibilidades, debe ser un legado que pueda convertirse en realidad en un futuro. Guarda tu escrito, no lo pierdas. Vuélvelo a leer en un año y comprueba como vas con tus objetivos, tienes toda la libertad de editarlo en caso de ser necesario.

Valorar el pasado
Este ejercicio, te invita a reconciliarte con tu pasado, tratando de enfocarte en los recuerdos positivos. Se trata de olvidar los errores y centrarte en aquellas metas que has alcanzado. Escribe los acontecimientos positivos más importantes de tu vida. ¿Cuál ha sido tu mayor triunfo? ¿Qué es lo que más agradeces de tu vida?  ¿Qué has aprendido a lo largo de los años?. Una vez tengas tu tengas una lectura positiva acerca de ti misma.

La interpretación optimista

Es muy frecuente que uno mismo, con estilo de pensamiento pesimista, se provoque estados de insatisfacción e incluso depresivos. El día está repleto de tareas rutinarias, el trabajo, ir al supermercado, organizar la casa etc. Elige una de las tareas que te parezca desagradable, que produzca en ti sentimiento negativos, luego describe la misma tarea desde dos perspectivas: como una obligación desagradable y luego como una grata experiencia. El ejercicio te insta a plantearte como sería tu vida si enfrentaras con agrado y buena actitud todas tus obligaciones.

¡Te invito a interpretar tus actividades de una manera nueva y positiva!